Si vous avez du mal à dormir le soir, il peut être intéressant d'essayer la méditation. La méditation de la respiration en pleine conscience est une technique de relaxation profonde qui non seulement facilitera l'endormissement et le maintien du sommeil, mais améliorera également la qualité et la durée de votre sommeil.
Dans cet article, nous parlons d’une méthode de méditation qui trouve son origine dans le bouddhisme et qui peut vous aider à trouver la paix que vous méritez la nuit. En identifiant la source de votre insomnie, et avec l'aide d'une technique simple, mais efficace, vous avez la possibilité à nouveau d’être maître de votre sommeil.
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Beaucoup de gens qui pratiquent la méditation juste avant de se coucher, trouvent que la qualité de leur sommeil s'améliore grandement. Le matin, ils se sentent régénérés, alertes et plus attentifs.
Quelle est la meilleure méditation pour dormir ?
Ce n'est pas un secret, il existe des dizaines de types de méditation. Nous parlerons ici d’une forme de méditation basée sur la respiration consciente.
Cette méthode simple et efficace de méditation pour le sommeil vous demandera simplement de prêter attention à votre corps et à votre respiration, rien de plus.
Il a été prouvé que moins la méditation demande d'effort cognitif (activité intellectuelle), plus elle est efficace pour détendre votre esprit et votre corps, favorisant ainsi le sommeil.
Toutes les formes de méditation présentent de nombreux avantages, mais lorsqu'il s'agit de dormir, choisissez-en une qui vous aidera à calmer votre esprit, et non à le stimuler. Étant donné que vous recherchez une pratique de méditation qui vous aidera pour dormir, vous devez éviter toute pratique de méditation basée sur la visualisation et l'imagination, car elle a tendance à exciter et à activer l'esprit, soit le contraire de ce que vous souhaitez. Au bout d'un certain temps, vous apprendrez à calmer votre esprit pour que le sommeil vous parvienne naturellement.
La méditation pour le sommeil, est-elle efficace ?
Avec la popularité croissante du bouddhisme, du yoga et de la pleine conscience, de plus en plus de personnes dans le monde occidental ont recours à la méditation pour le sommeil afin d'améliorer non seulement leur capacité à se détendre, mais aussi la qualité de leur sommeil.
Le manque de sommeil nuit non seulement à votre productivité, mais aussi à votre santé et à votre longévité en augmentant les risques de souffrir de stress, de troubles anxieux, d'épuisement professionnel, de diabète, d'hypertension artérielle, d'obésité et de problèmes cardiaques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Aujourd'hui, de plus en plus de médecins, recommande de méditer avant de se coucher, et la plupart des patients ont constaté un changement massif dans leur capacité à dormir mieux et plus profondément, sans se réveiller au milieu de la nuit. Il a également été démontré scientifiquement que la pratique de l'apaisement de l'esprit, qui se concentre sur la respiration et la conscience du moment présent, réduit la fatigue, l'anxiété et la dépression, et reconnecte le cerveau. La méditation est un excellent outil pour ceux qui cherchent un moyen entièrement naturel et sans médicaments de traiter l'insomnie. Il a également été démontré qu'elle permet de réduire ou d'éliminer l'utilisation de somnifères et leurs effets secondaires indésirables.
Le cœur de la méditation de pleine conscience consiste à apprendre lentement à se détacher des émotions et des pensées potentiellement perturbatrices.
Comment la méditation aide-t-elle à dormir ?
Afin de comprendre comment la méditation aide à dormir, nous devons comprendre quelle est la cause de notre insomnie. Dans certains cas rares, la source des difficultés de sommeil est physique et elle peut être causée par une maladie ou d'autres troubles physiques. Dans la grande majorité des cas, l'insomnie trouve son origine dans le singe de l’esprit. Le singe de l’esprit est un terme bouddhiste chinois qui trouve ses sources en Inde, et qui signifie agitation de l’esprit, manque de concentration, distraction, éparpillement des pensées, fatigue et stress.
En tant que précurseur de la psychologie, Bouddha a parlé, il y a plus de 2500 ans, de l'esprit de singe, cet esprit instable, agité, qui réfléchit trop. L'esprit de singe est la partie de l'esprit qui est hyperactive, inattentive, préoccupée, et qui rebondit d'une pensée à l'autre. Ce bruit permanent, créé par notre esprit de singe, nous empêche d'être présents et de vivre le moment présent.
Ce monologue intérieur est surtout composé de pensées qui concernent les peurs et les angoisses de la vie. Vous connaissez le schéma : vous commencez à penser à vos factures, à votre travail, aux enfants, à votre liste de courses, à l'avenir, etc. Ce flot écrasant de pensées fait obstacle à un sommeil réparateur. Cet état d'esprit déséquilibré crée une énorme quantité de stress dans notre corps, ce qui entraîne des difficultés à s'endormir et à rester endormi.
Afin de calmer le corps pour le sommeil, nous devons inévitablement travailler sur notre esprit, et paradoxalement, la meilleure façon de calmer notre esprit, c'est par le corps, par une respiration correcte et attentive. En vous concentrant sur votre respiration, vous apprenez à calmer l'esprit de singe et à laisser partir les tensions que vous avez créées vous-même et qui se manifestent dans votre corps.
Comment faire de la méditation pour le sommeil ?
La méditation pour le sommeil est une pratique qui vous aide à trouver un sommeil réparateur en utilisant la respiration consciente, car la respiration est le lien entre le corps et l'esprit. Non seulement la respiration en pleine conscience vous aidera à dormir profondément, mais elle vous permettra également de vous sentir plus calme et serein tout au long de la journée.
La méditation du sommeil consiste à concentrer votre attention sur votre respiration et sur le moment présent, sans vous perdre vers des préoccupations concernant le passé ou l'avenir. En calmant votre esprit et votre flux de pensées, votre corps se calmera également et, dans cet état de sérénité, vous pourrez dormir naturellement et facilement.
1 - Prédispositions
Ce que vous faites avant d'aller vous coucher (ou de méditer) a un impact important sur la qualité de votre sommeil/méditation, ainsi que sur votre capacité à vous endormir. Le fait d'avoir une routine relaxante au moins deux heures avant le coucher aidera à diminuer le stress et l'anxiété, tant mentale que physique. En d'autres termes, préparez votre corps à la méditation et au sommeil.
Voici quelques suggestions que vous pouvez inclure dans votre routine de pré-sommeil/méditation.
- Tamisez les lumières, créez une atmosphère visuellement relaxante.
- Évitez les activités qui peuvent provoquer de l'excitation : téléphone, tablette, ordinateur ou télévision.
- Faites des activités apaisantes comme écouter de la musique ou lire un livre.
- Prenez une douche ou un bain chaud.
- Prenez une tasse de thé ou de lait chaud (évitez les boissons caféinées).
- Évitez de penser à la liste des choses à faire le lendemain.
- Passez du temps à vous rapprocher de votre conjoint, de vos enfants ou de votre partenaire.
2 - Environnement
Idéalement, vous devriez pratiquer la méditation pour le sommeil dans la même pièce que celle où vous allez dormir afin de pouvoir passer directement de la méditation au sommeil. Assurez-vous que l'environnement dans lequel vous allez méditer/dormir est adéquat. Cela va sans dire, mais la chambre dans laquelle vous allez dormir doit être calme et paisible, où vous ne serez pas dérangé. La température de la pièce ne doit être ni trop chaude ni trop froide. Veillez également à ce que la pièce soit sombre.
3 - Postures
Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation pour le sommeil et, pour être honnête, la posture que vous adopterez ne dépend que de vous. Vous pouvez choisir la posture qui vous convient le mieux :
- Sur un coussin de méditation.
- Sur un banc de méditation.
- Sur une chaise.
- Sur votre canapé.
- Au lit.
Fermez les yeux, restez immobile autant que possible et devenez attentif, conscient de votre corps. Sentez chaque partie de votre corps, remarquez le toucher et la pression là où il entre en contact avec le siège, le sol ou le lit. Pendant quelques minutes, déplacez votre attention sur la partie du corps que vous voulez. En portant votre attention sur le corps, vous évitez de trop penser et de vous accrocher à votre esprit de singe.
4 - Respiration
Pour établir une connexion profonde entre votre corps et votre esprit, respirez avec un rythme naturel calme, long et profond. Vous devriez "pousser" un peu votre expiration alors que l'inspiration se fait naturellement, mais n'en faites pas trop, restez naturel. Après une minute ou deux, vous devriez trouver le rythme de respiration qui vous convient.
Maintenant, vous devez rester totalement présent pendant chacune de vos inspirations et expirations. Sentez l'air entrer dans votre nez, votre bouche, votre gorge et vos poumons. Pendant l'expiration, sentez-le quitter votre corps. Soyez attentif, présent, conscient de tout cela. Rappelez-vous, concentrez-vous uniquement sur votre respiration.
5 - État d'esprit
Pendant la méditation du sommeil, votre esprit va probablement commencer à vagabonder, et c'est normal. Ne vous énervez pas, ne vous punissez pas ; ramenez simplement votre attention sur votre respiration. Il est parfaitement normal que des pensées et des émotions surgissent pendant la méditation.
L'objectif est d'être présent, alors ne poursuivez pas vos pensées et ne les combattez pas. Plus vous essayerez de vous en débarrasser, plus vous leur accorderez d'attention, et plus elles deviendront fortes. Essayez de ne pas vous attacher ou vous identifier à elles ; laissez-les simplement passer sans jugement, comme des nuages se déplaçant dans le ciel.
Dès que vous vous rendez compte que vous vous identifiez ou que vous vous accrochez à vos pensées, ramenez rapidement votre attention sur votre corps et votre respiration ; votre esprit se calmera rapidement.
Avec l'expérience, vous aurez de moins en moins de pensées qui surgissent pendant la méditation, votre esprit se reposera plus facilement et vous vous endormirez plus rapidement. Après avoir pratiqué la méditation pour le sommeil pendant un certain temps, votre esprit et votre corps seront conditionnés, et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous serez capable de vous détendre. Vous n'aurez probablement plus besoin de méditer du tout pour vous endormir.
Résumé de la méditation sur le sommeil
- Faites des activités relaxantes deux heures avant la méditation/sommeil.
- Allez dans un endroit calme, dans une chambre avec une lumière tamisée.
- Choisissez la posture qui vous convient ; portez votre attention sur votre corps.
- Concentrez-vous sur votre respiration et uniquement sur votre respiration.
- Soyez présent. Ne vous identifiez pas et ne vous accrochez pas aux pensées qui surgissent ; ramenez simplement votre attention sur votre respiration.
Méthodes alternatives : la méditation guidée
La méditation du sommeil peut être difficile pour certaines personnes, mais tout le monde peut apprendre à le faire. Vous devriez développer la capacité de méditer sans aucun soutien. Pratiquer la méditation du sommeil "par vous-même" est la meilleure façon de comprendre véritablement votre esprit et son fonctionnement.
Cela dit, si vous avez pratiqué la méditation pour le sommeil sans obtenir de résultats satisfaisants, vous pouvez vous faire aider par la méditation guidée. Vous pouvez utiliser la méditation guidée pour le sommeil comme un tremplin pour apprendre à méditer par vous-même, sans aucun soutien - comme il se doit.
Pour vous aider, vous pouvez écouter Mike Méditation qui vous berce de sa jolie voix dans cette vidéo.
Conclusion
La méditation pour le sommeil est une belle façon de faire taire les voix de la peur, de l'anxiété, de l'inquiétude et autres émotions négatives qui prennent trop de place dans votre tête, et qui vous empêchent de dormir paisiblement.
Apprendre à gérer son esprit de singe par la pratique de la respiration consciente est, sans aucun doute, l'un des meilleurs moyens de transformer ses angoisses en sérénité. Cela peut être difficile au début - comme la plupart des nouveautés - mais vous finirez par y arriver, alors n'abandonnez pas.
En apprenant l'art du lâcher prise, en entraînant votre esprit, vous obtiendrez non seulement d'immenses bénéfices en termes de sommeil, mais cela vous aidera également à vivre une vie plus saine et plus heureuse.
Dormez bien !